Erfolg im Kopf – wie Mentaltraining dein Leistungsniveau auf das nächste Level bringt

 

Startmoment mental trainieren

Um dich außerhalb der Sportstätte auf die anstehenden Trainings und Wettkämpfe vorzubereiten, eignet sich das klassische Mentaltraining als zusätzliche Trainingseinheit. Du kannst dir zum Beispiel vor dem Einschlafen Clips von gelungen Bewegungshandlungen anschauen. Auf den Clips k bzw. Videos kannst du selbst oder eine andere Person (zum Beispiel der /die aktuell beste Sportler*in in dem Bereich) die Bewegungen durchführen. Diese Technik kann dir helfen, die Bewegung, später auch ohne Videomaterial, in ein lebhaftes Vorstellungsbild zu verwandeln. 

Die Vorstellung der Bewegung nennt man Visualisierung, eine grundlegende Technik im klassischen mentalen Training. Nutzt du alle Sinne für die die Vorstellung, dann befindest du dich bereits im Modus der Imagination. Du kannst allein durch die regelmäßige Vorstellung der Bewegung deine Leistung beeinflussen. Wenn du visualisierst, stellst du dir Techniken, Taktik, Passwege, Strecken. Streckenabschnitte usw. im Kopf vor. Es gibt hier vier Formen des klassischen Mentaltrainings. 

Die Visualisierung kann aber auch als Video mit Außenperspektive genutzt werden. Diese Variante wird external observatives Training genannt. Du kannst dir die Bewegungen aber auch aus deiner eigenen Perspektive vorstellen und ein  internal observatives Training durchführen. 

Die Vorstellung kann zudem aus der kinästhetischen Perspektive erflogen und du beziehst  die Wahrnehmung der beanspruchten Muskeln mit in deine Visualisierung ein und führst ein  ideomotorischem Training durch. 

Eine weitere Form des klassischen Mentaltraining ist das subvokale Training. Hier sprichst du die Bewegung im inneren Monolog mit dir selbst durch: Bei einem Salto sagst du dir dann: „Absprung, hoch, klein, schnell, öffnen, Landung“. (Für die Bewegungsausführung benötigst du aber ein kurzes Codewort, da die Bewegung doch sehr schnell ist.) 

Beim klassischen Mentaltraining werden die gleichen Regionen im Gehirn und im Körper aktiviert, wie bei der tatsächlichen Bewegung nur in feinerer Form. Dadurch werden Bewegungsabläufe deutlich schneller richtig gelernt und verinnerlicht. Außerdem verschnellert sich die Signalübertragung bei der wirklichen Bewegungsausführung. Das heißt mentale Prozesse haben einen direkten Einfluss auf die Bewegung. Wie beim normalen Training ist beim klassischen Mentaltraining nicht von jetzt auf gleich ein Effekt zu sehen, aber mit regelmäßiger Wiederholung und einer systematischen Herangehensweise wirst du definitiv von dem Mentaltraining profitieren.

Hinzukommt dass durch das Mentaltraining das Verletzungsrisiko minimiert wird, was Sportler*innen immer zu gute kommt.

Trainiere dein positives Mindset

Ziel des Trainings deines Mindsets ist, deine eigenen Gedanken so zu kontrollieren und zu gestalten, dass du in Stress-, Druck- und Angstsituationen trotzdem dein volles Leistungspotential ausschöpfen kannst. Wenn du das kannst, bist du mental stark. Mental stark sein bedeutet, schwierige Situationen als Chancen zu nutzen, bei sich zu blieben, sich seiner Stärken bewusst zu sein, Durchhaltevermögen zu besitzen und die Macht der Gedanken für sich zu nutzen. Daraus entsteht körperliche und mentale Stabilität.

Beim Training des positiven Mindsets lernst du, deinen psychischen und emotionalen Zustand bewusst zu lenken. Dadurch kannst du Blockaden und persönliche Grenzen überwinden und in Wechselwirkung mit Sporttraining deine Motivation, Disziplin, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern. Das Training fördert zusätzlich das Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen, die Selbstwirksamkeit und die Gelassenheit. Du übst dich im positiven Denken, indem du deinen Fokus auf individuelle Stärken, positive Eigenschaften, deine Werte und Ressourcen legst. Visualisiere dein Ziel, denn wenn du dieses klar vor Augen hast, erreichst du es meist auch schneller.

Die Fähigkeit, deine Haltung und dein Denken zu beeinflussen ist entscheidend für deine Lebensqualität. Denn unsere Gedanken bewirken neben unserer Stimmung auch körperliche Reaktionen. Negative Gedanken machen deine Muskeln angespannt und verkrampft. Positive Gedanken lockern sie. Es funktioniert allerdings nicht nicht, an negative Dinge zu denken.  Du könntest besser deine Gedanken in positive Bilder und Vorstellungen umwandeln. 

Klassisches Mentaltraining und Training des positiven Mindsets sind grundlegende Bausteine für effizientes Training und gefestigte Leistungen im Wettkampf. Sie wirken nicht nur leistungssteigernd, sondern tragen zusätzlich zu deiner Persönlichkeitsentwicklung bei!

Tipp: Führe dein Training in entspannten Situationen durch, finde dein persönliches Mantra (zum Beispiel „Ich bin stark“/ „Ich bin voller Energie“/ „Ich bin ruhig und still, dann schaff ich, was ich will!“ ) und fasse nach Misserfolgen neuen Mut, denn sie sind Teil deiner Entwicklung!

Mentaltraining ist übrigens nicht nur etwas für Leistungssportler*innen, auch für Kinder im Breitensport lohnt es sich, mit Visualisierung zu arbeiten.

Deine Grit

(Expertin im Spitzensport seit 17 Jahren, Dipl.-Psychologin, Sportpsychologin und Fitnessexpertin) 

Köln, am 1.11. 2025

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