Kreatin – zwischen Wundermittel und Missverständnis: Was wirklich hinter dem beliebten Supplement steckt

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel polarisiert so stark wie Kreatin. Für die einen ist es ein wissenschaftlich belegtes Wundermittel zur Leistungssteigerung und Regeneration, für andere ein unnötiges oder gar gefährliches Pulver. Doch was steckt wirklich hinter dem beliebten Supplement – und worauf sollte man bei Qualität und Anwendung achten?

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Etwa 90 % des Kreatins befinden sich in der Muskulatur, wo es in Form von Kreatinphosphat als kurzfristiger Energiespeicher dient. Besonders bei intensiven Belastungen – etwa beim Sprinten oder Krafttraining – liefert es schnell verfügbare Energie, bevor die aerobe Energieproduktion greift.

Die belegten Vorteile – mehr als nur Muskelaufbau

Zahlreiche Studien belegen: Kreatin steigert die Maximalkraft, verkürzt die Regenerationszeit und kann langfristig sogar das Muskelwachstum fördern. Darüber hinaus zeigen neuere Untersuchungen, dass es auch neuroprotektive Effekte haben könnte – also das Gehirn vor altersbedingtem Abbau schützt. Besonders interessant: Auch bei Vegetariern und Veganern, die über die Ernährung weniger Kreatin aufnehmen, kann eine Supplementierung die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit merklich verbessern.

Die Kontroversen – Mythen und Missverständnisse

Trotz dieser positiven Effekte hält sich Skepsis. Manche fürchten Wassereinlagerungen, Nierenbelastung oder gar Haarausfall. Tatsächlich beruhen viele dieser Befürchtungen auf veralteten Studien oder falscher Anwendung. Moderne Untersuchungen zeigen, dass bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion zu erwarten sind – vorausgesetzt, man hält sich an die empfohlene Dosierung (3–5 g täglich).

Wassereinlagerungen treten zwar auf, jedoch nur intrazellulär – also in der Muskelzelle selbst, was zu einem pralleren, gesünderen Erscheinungsbild führen kann. Und der oft zitierte Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist bislang nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.

Qualität ist entscheidend – nicht jedes Kreatin ist gleich

Ein wesentlicher Faktor, der häufig übersehen wird, ist die Qualität des Produkts. Auf dem Markt existieren verschiedene Formen und Herstellungsverfahren:

• Kreatin-Monohydrat: Der Goldstandard. Hoch bioverfügbar, gut erforscht und in der Regel die sicherste Wahl. Marken wie Creapure® aus Deutschland gelten als besonders rein und rückstandsfrei. 

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• Kreatin-HCl (Hydrochlorid): Wird mit besserer Löslichkeit beworben, allerdings ohne signifikanten Vorteil in der Wirkung.

• Kreatin-Ethyl-Ester oder Kre-Alkalyn: Teurer, aber wissenschaftlich nicht besser belegt – oft eher Marketing als Mehrwert.

Die Produktreinheit spielt eine große Rolle. Minderwertige Ware aus unzureichend kontrollierten Quellen kann Spuren von Schwermetallen oder Verunreinigungen enthalten. Ein zertifiziertes Qualitätsprodukt bietet hier nicht nur Sicherheit, sondern oft auch bessere Verträglichkeit.

Für wen ist Kreatin geeignet – und ab wann sinnvoll?

• Jugendliche (unter 18 Jahren): Hier sollte Kreatin nur unter fachlicher Aufsicht eingesetzt werden, etwa im Leistungssport. Für Freizeitsportler in der Wachstumsphase ist eine ausgewogene Ernährung meist ausreichend.

• Erwachsene (18–40 Jahre): Diese Gruppe profitiert am meisten – insbesondere bei regelmäßigem Kraft- oder Ausdauersport. Die Leistungssteigerung, schnellere Regeneration und gesteigerte Muskelmasse sind hier klar belegt.

• Ältere Menschen (ab 50 Jahren): Kreatin kann helfen, altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Zudem zeigen Studien positive Effekte auf kognitive Leistungsfähigkeit und Knochengesundheit – ein bislang oft unterschätzter Nutzen.

Fazit – Nutzen mit Augenmaß

Kreatin ist kein Wundermittel, aber eines der am besten erforschten und wirksamsten Supplements überhaupt. Die Kontroversen entstehen meist aus Unwissen oder minderwertiger Produktqualität. Wer sich für ein hochreines, geprüftes Monohydrat entscheidet und auf eine kontinuierliche, moderate Einnahme achtet, kann seine sportliche und geistige Leistungsfähigkeit langfristig unterstützen – ganz ohne riskante Nebenwirkungen. :) Probiere es aus! 

Mit besten Wünschen 

Bleib gesund. 

Grit Moschke 

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