In diesem Artikel präsentiere ich dir zehn praktische Tipps,
um Schlafstörungen effektiv zu bekämpfen und optimale Regeneration zu fördern.
Unser fachlicher Fokus liegt hierbei vor allem auf Leistungssportler*innen, aber
auch wenn du nur gelegentlich oder kaum sportlich aktiv bist, kannst du sicher
einiges an Wissen über deinen Schlaf mitnehmen.
Ernährung und Training sind zwei zentrale Themen für deine sportliche
Leistungsfähigkeit. Das steht außer Frage.
Aber nicht vergessen! Deine
Muskeln wachsen in Regenerationsphasen. Dein Körper
braucht den Schlaf, um sich aufzubauen und zu verbessern. Das physische
Training gibt dem Körper richtungsweisende Informationen über Defizite und
Möglichkeiten der Optimierung. Nahrung, die du zu dir nimmst, ist ein Baustein,
die dein Körper nutzt, um Muskeln aufzubauen. Aber dein Schlaf ist der
eigentliche Bauprozess, in dem
neuronale Verbindungen verschaltet werden,
Muskelwachstum und Erholung finden statt und die Leistungsfähigkeit wird
gesteigert.
Kurz gesagt, den Schlaf für mehr Trainings- oder Freizeit zu opfern, wird dich
nicht zum Ziel bringen und damit tust du weder dir noch deinem Körper etwas
Gutes. Nun sagt sich das so leicht, ist aber in der Praxis natürlich schwer
umzusetzen.
Warum sind gerade Sportler Schlafstörungen ausgesetzt?
Druck durch Wettkämpfe, Konkurrenten, Eltern, Trainer, Lehrer
oder Berufsleben: Der Stress, der auf
Sportlern lastet, ist enorm. Da bleibt der Schlaf schon mal auf der Strecke.
Dies ist einleuchtend, denn gerade Stress ist, wie verschiedene Studien zeigen,
ein echter „Schlafkiller“ (Van Reeth et al., 2000). Stress ist eine
natürliche Körperreaktion auf Belastung und kennzeichnet sich durch eine
physiologische Aktiviertheit. Die Stressreaktion im Körper ist ursprünglich
eine Reaktion auf eine Gefahr, die dem Körper schnell Energie zur Verfügung
stellt und reaktionsfähig macht. Funktionen, die nicht wichtig für die
Bekämpfung der „Gefahr“ sind, werden gehemmt. Dazu gehört zum Beispiel
Sexualität oder eben auch Schlaf.
Zeitprobleme führen u.a. zu
Schlafmangel bei Sportlern. Wenn du täglich ein bis
zweimal trainierst, hast du logischerweise für andere Dinge weniger Zeit und
wenn du parallel zu Schule gehst, studierst, oder berufstätig bist, fehlt
häufig die Zeit für ausreichend Schlaf. Ein Effekt, der sich noch verstärkt, da
Leistungssportler mehr Schlaf brauchen.
Schlafstörungen - ein Grundproblem im Sport?
Das Grundproblem, das Also besteht lässt sich wie folgt
zusammenfassen: Leistungssportler*innen brauchen, um leistungsfähig zu bleiben, mehr
Schlaf als weniger aktive Menschen, haben aber weniger Zeit zum Schlafen und sind
häufig erhöhtem Stress ausgesetzt.
Aber wie löst du diese Probleme jetzt? Wie schaffst du es trotz Leistungssport
gut und ausreichend zu schlafen? Hier ist ein gutes Zeitmanagement essentiell,
genauso wie generelle Stressreduktion. Aber es gibt auch ein paar praktische
Strategien, die deinen Schlaf sicherlich verbessern werden.
Licht ist essentiell für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Unsere innere Uhr
orientiert sich sehr stark an der Sonneneinstrahlung. Unser Körper kann aber
zwischen Sonnenlicht und künstlichem Licht nicht gut differenzieren. Dadurch
werden wir verwirrt und weniger schläfrig. Besonders anregend für die Netzhaut
und in diesem Sinne problematisch ist hier blaues Licht.
Meide, wenn möglich,
ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Handy, Tablet, PC, Fernseher und Co.
Oder nutze zumindest, den in vielen Geräten verfügbaren „Nachtmodus“. Eine
weitere Option ist eine Blaulichtfilterbrille. Vor allem wenn du beruflich viel
am Computer arbeitest, wäre das eine Überlegung wert. Diese Brille filtert das
blaue Licht aus den Bildschirmstrahlen heraus und kreiert so ein angenehmeres
Erlebnis für die Augen.
2. Schlafstörungen, dein Tag- und Nachtrhythmus kann zum Problem werden!
Vielleicht kennst du die Situation? Es
ist Wochenende und du musstest jeden Tag unter der Woche um 07:00 Uhr aufstehen
und jetzt, wo du mal ausschlafen könntest, bist du trotzdem wieder um 07:00
hellwach. Das muss nicht immer so auftreten, liegt aber grundsätzlich daran,
dass dein Körper nicht in der Lage ist, seinen Schlafrhythmus schnell
umzustellen. Am besten funktioniert dein Rhythmus, wenn du zu regelmäßigen
Zeiten ins Bett gehst und aufstehst.
Vielleicht hast du schon mal von dem „First Night Effect“ gehört. Der Begriff
beschreibt das Phänomen, dass wir vor allem in der ersten Nacht an neuen Orten
oft deutlich schlechter schlafen als im heimischen Bett. Das liegt daran, dass
die Hirnhälften nicht in gleichem Ausmaß ruhen. Unser Körper geht erst einmal
sicher, dass die neue Umgebung auch sicher genug ist, um fest zu schlafen,
bevor er sich erlaubt, richtig auszuruhen. Was evolutionstechnisch sinnvoll
erscheint, ist in unserer modernen Welt oft einfach nervig.
Wenn du als
Sportler viel reist kann der First Night Effekt dich betreffen. Es ist nicht
möglich, die Schlafumgebung auf Reisen genauso herzurichten wie zuhause,
trotzdem findest du vielleicht einzelne Aspekte, die du vereinheitlichen kannst.
Möglichkeiten wären hier: Den Bettbezug von zuhause mitbringen, die
Nachttischlampe im Gepäck haben, einen Raumerfrischer oder Duftkerzen von
zuhause mitbringen, die gleichen Einschlafrituale wie zuhause durchführen (z.B.
Lesen oder ein Hörbuch hören) oder vielleicht gibt dir ja sogar ein Stofftier
Sicherheit. Probiere gerne ein bisschen rum und achte darauf, ob sich dein
Schlaf verbessert.
Zusätzlich zu den äußeren Umständen kann der Leistungssport an sich auch den
Schlaf beeinflussen. Dies entsteht, wenn keine ausreichende Balance aus
Training und Ruhephasen besteht und du ins Übertraining gerät. Lösungen müssen
beim Ausmaß und der Intensität des Trainings ansetzen. Hör auf deinen Körper,
nimm Schmerzen und anhaltende Erschöpfung ernst. Wechsele intensive
Trainingseinheiten mit entspannteren Techniktrainings ab und trainiere, wenn
möglich, nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander. Natürlich ist das
Risiko für Übertraining bei einigen Sportarten wesentlich höher als bei anderen
und auch der optimale Umgang mit dem Übertrainingsrisiko unterscheidet sich
dementsprechend.
Ein weiterer Faktor für Schlafstörungen ist übermäßiger Koffeinkonsum, ein
gesamtgesellschaftliches Problem, das von einigen Sportlern aber, auf die
Spitze getrieben wird. Bedenke bei Koffein empfohlene Dosen von 3 mg pro kg
Körpergewicht auf einmal und 5,7 mg pro kg Körpergewicht über den ganzen Tag
nicht zu überschreiten. Versuche außerdem nachmittags und abends Koffein zu
meiden. Koffein hat eine Halbwertszeit von 4 Stunden, das heißt aber auch, dass
nach 4 Stunden noch die Hälfte in deinem Kreislauf ist und sogar nach 8 Stunden
Wirkung verbleiben kann. Wenn du Schlafprobleme hast, wäre es auch eine
Überlegung wert, Kaffee, Energydrinks oder Booster ganz wegzulassen.
6. Entspannungsverfahren gegen Schlafstörungen
Wenn du im Bett liegst und
nicht einschlafen kannst, weil du angespannt oder gestresst bist, lieg nicht
einfach nur da und wälz dich immer wieder hin und her, nimm dir stattdessen die
Zeit und konzentriere dich 5-10 Minuten auf eine Entspannungsübung.
Entspannungsübungen gibt es wie Sand am Meer und hier gilt wie immer die
Devise:
Mach was für dich
funktioniert! Unsere Empfehlung ist hier die progressive Muskelentspannung nach
Jacobson, die dich nicht nur auf andere Gedanken bringt, sondern auch
körperliche Verspannungen der Muskeln löst. Anleitungen für eine progressive
Muskelentspannung finden sich auf Youtube und Spotify zuhauf
7.
Vorsicht mit Schlafmitteln bei
Schlafstörungen
Besonders bei hartnäckigen
Schlafstörungen fällt der Griff zu einem Schlafmittel natürlich leicht, doch
sollte dies wirklich nur das letzte Mittel sein und nur in Absprache mit einem
Arzt eingenommen werden. Viele Medikamente erleichtern zwar das Einschlafen,
schaden dann aber der Schlafqualität, sodass du am Ende nicht viel durch ihre
Einnahme gewinnst. Wenn du am nächsten Morgen immer noch so müde bist, dass du
überhaupt nicht leistungsfähig bist, bringt das Schlafmittel dich auch nicht
weiter. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das nicht abhängig macht und
insofern ein relativ harmloses Schlafmittel, dennoch gilt auch hier, dass
Nebenwirkungen auftreten können.
Wenn du weniger Probleme mit dem Einschlafen hast und mehr Probleme damit,
ausreichend Schlafzeit einzuhalten, kannst du fehlenden Nachtschlaf am Tag,
z.B. in Form einer Mittagsruhe, kompensieren. Aber Achtung, wenn du viel am Tag
schläfst, kann das natürlich auch zu Einschlafproblemen in der Nacht führen.
Der sicherste Weg ist, vor allem wenn du dich tagsüber müde fühlst, oder
vielleicht nach dem Mittagessen ein Tief hast, mal einen schnellen „Powernap“
von unter einer halben Stunde einzulegen. Danach fühlst du dich frischer und
hast nicht lange genug geschlafen, um abends damit Probleme zu bekommen.
9. Schlaf vor einem Wettkampf aus!
Wir verstehen, dass man es als Sportler nicht immer schafft auszuschlafen,
so schön das auch wäre, aber wenn du dir einen Gefallen tun möchtest, schlaf
zumindest vor Wettkämpfen aus, du wirst merken, wie sehr das deine
Leistungsfähigkeit verbessert.
10 . Nimm
eine professionelle Schlafberatung war!
Wenn du
merkst, dass du trotz unseren Tipps immer noch Probleme mit dem Einschlafen
hast, melde dich sehr gerne bei mir und ich unterstütze dich mit einer
individuell auf dich abgestimmten Schlafberatung:
Quellen:
https://www.dshskoeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/momentum/pdf/Schlaf_im_Leistungssport__Annika_Hof_zum_Berge_.pdf
https://doi.org/10.1026/1612-5010/a000367
https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1080/1750984X.2021.1975305?needAccess=true
Van Reeth,O., Weibel, L., Spiegel, K., Leproult, R.,
Dugovic, C. & Maccari, S. (2000).
PHYSIOLOGY OF SLEEP (REVIEW)–Interactions between stress and sleep: from basic
research to clinical situations. , 4(2), 0–219.
https://doi.org/10.1053/smrv.1999.0097
Appel, M., Slater, M. D., & Oliver, M. B. (2019).
Repelled by virtue? The dark triad and eudaimonic narratives. Media Psychology, 22(5), 769–794. https://doi.org/10.1080/15213269.2018.1523014
https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/koffeinkonsum-wie-viel-koffein-ist-gesundheitlich-unbedenklich-13376397
https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/gehirn-nerven/restless-legs-syndrom-ursache-und-therapie/
https://www.schlaf.org/licht/
https://www.zeit.de/zeit-magazin/2023-07/first-night-effect-schlaf-forschung
https://besserschlafen.de/progressive-muskelentspannung/
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/progressive-muskelentspannung-pmr-einfache-anleitung/
https://www.netdoktor.de/medikamente/melatonin/
Schlaf für Spitzenleistung
https://blog.fitmitgrit.com
https://fitmitgrit.tentary.com/p/NKGEOQ
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