Potentielle Effekte der Leistungssteigerung durch individuelles Pausenmanagement steuern - Mach mal Pause!
Den Satz hast auch Du vermutlich schon mehr als einmal gehört
und Du weißt bereits, das Pausen machen wichtig ist aber wie macht man denn
gute Pausen?
Fakt ist, wer gezielte Pausen macht, erbringt bessere
Ergebnisse als Personen, die krampfartig an einer Aufgabe bleiben, bis diese
erledigt ist. Das Bewusstsein zu haben, dass Pausen nicht Dein Feind, sondern Dein
Freund bei der Leistungssteigerung sind, ist essenziell. Denn wer sich in
jeder Pause selbst Faulenzen und Zeitverschwendung vorwirft, wird weder mental
noch körperlich von den Pausen profitieren.
Durch individuelles Pausenmanagement kannst Du Deine Leistung
gezielt steigern. Du wirst weniger Fehler machen und vor allem entspannter und gesünder
durch den Tag gehen. Das eigene Stresslevel ist nämlich ein großer
Einflussfaktor für Deine Leistungsfähigkeit. Bei Stress wird das Hormon
Kortisol ausgeschüttet. Das ist zwar kurzfristig leistungssteigernd,
langfristig allerdings ungesund. Dieser Überschuss an Kortisol ist auch ein
Grund dafür, dass sehr gestresste Personen oft im Urlaub krank werden. Es ist die
Reaktion des Körpers auf den plötzlichen Stressabfall und die daraus
resultierende hormonelle Umstellung.
Wenn Du Deine Pausen planst und einlegst, überlege Dir vorher
welchen Effekt Du mit dieser Pause erreichen willst. Soll die Pause
Ermüdung vorbeugen, Deine Leistungsfähigkeit wiederherstellen, einen
gedanklichen Abschluss bewirken oder zur Regeneration dienen?
Von dem gewünschten Effekt der Pause ist abhängig, wie Du
diese gestalten solltest. Hierbei ist auch zu beachten, dass Pausenlängen bei
körperlicher Anstrengung oft länger ausfallen müssen, um ihre Wirkung zu
entfalten als bei geistiger Arbeit. Mach Dir klar, warum und wofür genau Du
Dich grade erholen möchtest, denn wenn Dir diese Intention logisch und sinnvoll
erscheint, steigt auch Deine Motivation für die Pause.
Ist das Ziel Deiner Pause Ermüdung vorzubeugen oder
Deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, ist ratsam die Pause
einzulegen, bevor Du den Konzentrationsnachlass und Leistungsabfall spürst, was
oft früher ist, als man denkt. Die optimale Pausenlänge hierbei hängt
einerseits von der Tageszeit und andererseits von dem bisherigen Arbeits- /
Trainingspensum an dem Tag ab. Während vormittags schon mehrere kleine Pausen
(bei geistiger Arbeit Mikro- & Minipausen à bis zu fünf Minuten) effektiv sind,
braucht es mittags oft eine lange Pause (45-60min) und nachmittags eher
Kurzpausen (5-10min).
Diese unterschiedlichen Zeiten ergeben sich daraus, dass
unsere Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg nicht gleich verteilt ist. Durch
unseren natürlichen Biorhythmus kommt es vor allem mittags und nachmittags
zu geringerer Leistungsfähigkeit. Es ist kontraproduktiv gegen diese
anzukämpfen, stattdessen solltest Du Deine Pausen so verteilen, dass es gar
nicht erst zu einem großen Tief kommt.
Wenn die Intention deiner Pause ist, gedanklich mit einem
Thema abzuschließen, reicht meist eine Kurzpause (5-10min) in der Du Dich
aktiv von der vorherigen Aufgabe distanzierst. Dies kann zum Beispiel durch
einen Ortswechsel oder ein Gespräch mit Kolleg*innen geschehen, welches sich um
ein ganz anderes Thema dreht.
Allgemein ist es förderlich, wenn sich Deine Pausentätigkeit
deutlich von Deiner Aufgabe unterscheidet und somit eine echte Abwechslung
darstellt. Du kannst zum Beispiel aufstehen und ein paar Dehnübungen machen,
mit kaltem Wasser das Gesicht waschen, Dir etwas zu essen oder zu trinken holen,
Musik hören oder einen Spaziergang machen. Du wirst schnell feststellen, was
Dir guttut und neue Energie liefert.
Viele schwören auch auf kurze Atemübungen oder die
sogenannte „Stift-Lächel-Übung“ bei der Du einen Stift quer in den Mund nimmst
und versuchst dabei zu Lächeln. Hierbei werden schon nach einer Minute die
gleichen Hormone ausgeschüttet, wie bei einem echten Lächeln.
Wenn Deine Pause zur Regeneration dienen soll, ist es
entscheidend, dem Körper auch die Möglichkeit zur Regeneration zu geben und
diese ernst zu nehmen. Wie die Regeneration aussieht, ist sehr individuell und
hängt ganz stark von der Tätigkeit ab. Sportler*innen sollten sich informieren,
welche Art und Länge von Regeneration für sie am effektivsten ist, um im
Training weiterzukommen. Außerdem ist wichtig, sich bewusst machen, dass die
Regeneration keine Hemmung oder Unterbrechung in der Leistungssteigerung ist,
sondern ein entscheidender Teil dieser.
Für die meisten Menschen ist der Feierabend die
Regenerations- und Erholungszeit. Hier ist es gut, sich ein ausreichendes
Zeitfenster zu nehmen, in dem man einen freien Kopf bekommt. Setze Dir, wenn Du
magst, ein festes Feierabendritual, das einen körperlichen und mentalen
Abschluss für den Arbeitstag bietet. Wenn Deine Gedanken sich trotzdem noch um
die Arbeit kreisen, hilft es, sich Ideen oder Sorgen aufzuschreiben und als
Notiz beiseitezulegen, sodass man sich am nächsten Tag wieder damit
beschäftigen kann. Feierabend, Wochenende und Urlaub sollten einen echten
Kontrast zum Arbeitsleben darstellen und möglichst frei von Stress und
Termindruck sein. Damit Du Dich wirklich auf die Abwechslung einlassen kannst,
ist es sehr hilfreich in Deiner freien Zeit keine Dienstmails zu checken und
das Diensthandy (falls vorhanden) ausgeschaltet beiseitezulegen.
Auch Sportwissenschaftler Ingo Geisler sagt im
Interview mit dem Spiegel online, dass man durch Pausen besser wird. Diese
müssen nicht zwanghaft passiv sein, aber man sollte als Sportler*in nicht
vergessen, dass hartes Training kleinste Gewebe im Körper stark beschädigt und
dass es Zeit braucht, um dieses wiederherzustellen. Geisler empfiehlt,
denjenigen die trotz Pause in Bewegung bleiben wollen, aktive Regeneration,
also lockeres Trainieren einer anderen Sportart.
Nicht nur Sportler*innen sind erfolgreicher durch Pausen,
auch Berühmtheiten wie Salvador Dali und John F. Kennedy haben
bekanntlich mit individuellen Pausenmanagement gearbeitet und davon profitiert.
Tipp: Wenn Du also Deinen nächsten Arbeits- oder Trainingstag
planst, vergiss nicht Dir Zeit für Pausen zu nehmen und probiere, je nach
gewünschtem Pauseneffekt sinnvolle Pausenzeiten zu bestimmen und Deine Pause
erholend zu gestalten. Und nicht vergessen: Pausen sind Dein Freund auf dem Weg
zum Erfolg!
Quellen:
6-Minuten Tagebuch für Erwachsene 2025 (Das Original) - Achtsamkeitstagebuch, Wissenschaftlich Fundiertes Journal Buch - Dankbarkeitstagebuch für Mehr Resilienz & Selbstliebe (Klick auf den Link oder kopiere den Link und setze diesen in den Browser ein.)
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