Digitalen Stress meistern - Wie du effektiv und gesünder mit digitalem Stress in Job und Alltag umgehen kannst

Digitaler Stress ist vermutlich auch in deinem Leben allgegenwärtig. Smartphone, PC, Tablet, Laptop, Smartwatch oder Fernbedienung – digitale Geräte begleiten uns ständig. Im Job kommen laufend neue Tools und Softwarelösungen hinzu, die Arbeitsabläufe, Prozesse und sogar die inneren Denk- und Gefühlsprozesse von Mitarbeitenden verändern.

Auch im Privatleben hört die digitale Nutzung nicht auf: Streamingdienste, Social Media, Online-Games oder die Spielkonsole füllen unsere Freizeit. Wahrscheinlich fallen dir selbst noch viele weitere Beispiele ein.

Digitaler Stress beschreibt das Unvermögen, mit neuen Technologien auf eine gesunde Weise umzugehen – und genau daraus entsteht das Stresserleben.

Eine Untersuchung der , in der 2.640 Arbeitnehmer*innen zu digitaler Belastung befragt wurden, zeigt deutliche Auswirkungen:

22 % berichteten von emotionaler Belastung, 25 % von gesundheitlichen Beschwerden. Häufig genannt wurden Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und anhaltende Müdigkeit – deutlich mehr als bei Personen mit eher „softem“ digitalem Stress. Insgesamt leidet auch die Arbeitsleistung.

Spätestens seit der Coronakrise sind Berufs- und Alltagspflichten noch stärker miteinander verschmolzen – und der digitale Stress hat weiter zugenommen.

Digitaler Stress bringt den Geist vom Körper weg

Der Psychologe und Gehirnforscher Manfred Spitzer beschreibt in seinem Buch „Digitale Demenz“, wie digitaler Stress unseren Geist zunehmend vom Körper trennt. Die Folge: Wir verlieren unsere innere Stimmigkeit, auch Kohärenz genannt.

Vielleicht kennst du das selbst:

Zu viele Informationen führen zu . Ständige Themenwechsel, schnelle Reizabfolgen und verschwimmende emotionale Eindrücke sorgen für Zerstreutheit, mangelnden Fokus und Konzentrationsprobleme. Auf körperlicher Ebene zeigen sich Verspannungen, Muskelbrennen oder Erschöpfung.

Wenn dir das bekannt vorkommt, ist das ein klares Signal: Es ist Zeit, etwas zu verändern.

Stress an sich ist dir vermutlich nicht fremd. Oft entsteht er aus Überforderung, aus der Angst, etwas nicht zu schaffen, oder aus alten negativen Erfahrungen. Mobbing am Arbeitsplatz, belastende Erlebnisse aus der Kindheit oder auch posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können dabei eine Rolle spielen.

Das Smartphone als Anker im Arbeitsalltag

Doch digitale Medien haben auch eine andere Seite. Ein kurzer Blick aufs Smartphone, ein Like hier, ein Lieblingsvideo auf YouTube dort – solche kleinen Unterbrechungen können kurzfristig entlasten und negative Gefühle ausgleichen. Das private Smartphone vermittelt vielen Menschen ein Gefühl von Selbstkontrolle und Autonomie. Es wird zum persönlichen „verlängerten Arm“, zu einem Anker und manchmal sogar zu einer emotionalen Stütze im Arbeitsalltag.

Tipp: Strukturiere die Nutzung deines Smartphones bewusst – im Job wie im Alltag. So nutzt du die Vorteile besser und kannst dir zwischendurch auch eine kleine Smartphone-Diät gönnen.

Aktivitätsbasierte Arbeitsplatzgestaltung, und sind wichtige Faktoren für mentale Gesundheit in Unternehmen. Doch unabhängig davon stellt sich die zentrale Frage:

Was kannst du selbst tun, um möglichst gesund mit digitalen Medien umzugehen?

Selbstfürsorge schützt vor digitalem Stress

, und das Wissen um deine eigenen Bedürfnisse spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Frag dich ehrlich:

Was brauche ich, um mental und körperlich fit zu bleiben? Welche Strategien habe ich bewusst entwickelt, um digitalem Stress etwas entgegenzusetzen?

Ein Bild aus der macht das gut verständlich:

Stell dir ein großes Buffet mit vielen köstlichen Speisen vor. Wenn du alles wahllos und hastig in dich hineinstopfst, folgen Bauchschmerzen, Übelkeit und Überdruss. Wählst du dagegen gezielt aus, bestimmst eine Reihenfolge und genießt bewusst, entsteht ein echtes Genusserlebnis.

Genauso lässt sich auch dein Umgang mit digitalen Medien steuern. Hilfreiche Fragen sind zum Beispiel:

Welche digitalen Anwendungen sind wirklich notwendig?
Wie viel Zeit will und muss ich täglich mit digitalen Medien verbringen?
Wie viel Raum gebe ich meiner körperlichen und mentalen Gesundheit?
Wann plane ich meine Digital- oder Smartphone-Detox-Zeiten – im Alltag oder nur im Urlaub?
Welche Arbeitsprozesse lassen sich vereinfachen oder optimieren?
Muss ich wirklich sofort auf jede E-Mail reagieren?
Kann ich meinem Vorgesetzten Vorschläge machen, um Aufgaben klarer und strukturierter zu gestalten?

Den Geist zurück in den Körper bringen

Wie Manfred Spitzer beschreibt, entfernt sich der Geist zunehmend vom Körper. Die entscheidende Frage lautet also:

Wie bringst du beides wieder zusammen?

Im Englischen nennt man das Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit. Wer im digitalen Zeitalter gesund bleiben möchte, kommt an Meditation, Yoga, Atemtechniken, bewusster Bewegung und mentalem Training kaum vorbei. Ziel ist ein ruhiger, klarer und freier Geist.

Oder anders gesagt: Bring deinen Geist zurück in die Flasche.

Die Geschichte kennst du vielleicht noch aus deiner Kindheit.

Skalenwerte für deinen digitalen Stress

In der Psychologie helfen Skalen, um Belastung greifbar zu machen. Bewerte deine tägliche digitale Auslastung auf einer Skala von 1 bis 10.

Montag: digitale Belastung bei 9 – also steuerst du bewusst gegen, zum Beispiel mit einem Abendworkout oder einem Spaziergang im Park.
Mittwoch: Belastung bei 5 – ein kurzer Powernap entspannt Augen und Muskulatur.
Sonntag: Zeit für Freunde, das Smartphone bleibt vielleicht sogar zu Hause.

Klingt gut – schaffst du das?

Digitale Sucht ernst nehmen

Bei Anzeichen von Smartphone- oder Spielsucht ist es wichtig, langsam und bewusst vorzugehen. Bitte eine Vertrauensperson um Unterstützung. Wenn es im privaten oder beruflichen Umfeld nicht gelingt, die Nutzung zu reduzieren, zögere nicht, professionelle Hilfe bei einem Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch zu nehmen.

Studien zeigen außerdem: Schon ein Smartphone auf dem Tisch wirkt stark ablenkend. Die Aufmerksamkeitsspanne sinkt, die Gedächtnisleistung nimmt ab. Multitasking ist dabei ein Mythos – das Arbeitsgedächtnis braucht etwa 10–15 Minuten, um neue Informationen sinnvoll zu verarbeiten. Werden zu viele Reize gleichzeitig eingespeist, entstehen fehlerhafte oder unvollständige Handlungen.

Im Arbeitsalltag bedeutet das: Die mentale Effektivität sinkt – und damit auch die Gesamtleistung.

Fazit

Schaffe dir Bewusstsein und Klarheit über deine digitale Nutzung. Entscheide, was wirklich notwendig ist – und was nicht. Gehe achtsam mit deinem Körper, deinem Geist und deinem Leben um.

Bleib gesund.

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